Huevos. Tostadas. ¿Sopa? Así se desayuna alrededor del mundo

Levanta la mano si eres culpable de caer en una rutina de desayuno, comiendo lo mismo todos los días, ya sea huevos con pan tostado, cereal frío o simplemente echando café caliente en un termo mientras sales corriendo por la puerta.

Claro, seguir con el mismo desayuno te ahorra algo de tiempo y energía mental, pero los expertos dicen que hacer algunos cambios, incluso de vez en cuando, puede hacerle bien a tu cuerpo. “Cambiar tu rutina de desayuno puede ayudarte a obtener una gama más amplia de nutrientes, lo cual es útil, ya que muchos de nosotros caemos en rutinas y dependemos de las mismas comidas de siempre”, explica a Yahoo Samantha Cassetty, dietista y coautora del libro Sugar Shock.

Scott Keatley, también dietista y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy, está de acuerdo. “Rotar los desayunos ayuda a cubrir un espectro más amplio de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales beneficiosos, además de que favorece un microbioma intestinal saludable”. Incluso puede prevenir que comas de manera automática, añade.

¿La parte difícil? Saber qué más comer. Un buen punto de partida es mirar lo que las personas en distintas partes del mundo comen al comenzar el día. Desde el ichiju sansai de Japón hasta los mandazi de Tanzania, aquí tienes un vistazo a 10 desayunos populares en distintos países que pueden inspirarte como amante de la comida o, al menos, satisfacer tu curiosidad, junto con un análisis de su valor nutricional.

Japón: Ichiju sansai

El ichiju sansai (que significa “una sopa, tres guarniciones”) es un desayuno clásico japonés que incluye arroz al vapor, sopa de miso, salmón o caballa a la parrilla y un acompañamiento de vegetales encurtidos. Aunque comer pescado en el desayuno no sea del gusto de todos, los nutricionistas respaldan esta opción.

“Es una comida bien equilibrada, con proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos”, explica a Yahoo la nutricionista Keri Gans, autora del libro The Small Change Diet. “Además, aporta probióticos y tiene menos azúcares añadidos que muchas opciones de desayuno occidentales”.

En general, se trata de una comida “extremadamente saludable”, asegura la dietista Julie Upton. “Pocas personas en Estados Unidos consumen suficiente pescado rico en ácidos grasos omega-3, por lo que incluirlo en el desayuno sería excelente”, añade. Por su parte, el experto Scott Keatley califica este platillo como “hermosamente equilibrado” y destaca que el arroz aporta una buena cantidad de fibra, un macronutriente que también suele faltar en la dieta de muchos estadounidenses.

Costa Rica: Desayuno típico

El desayuno tradicional costarricense incluye gallo pinto (una mezcla de arroz y frijoles que puede llevar cebolla y pimientos), acompañado de huevos fritos, plátanos fritos, fruta fresca, queso y una tortilla.

“Es una excelente opción rica en antioxidantes, cargada de fibra, carbohidratos complejos y compuestos antioxidantes”, señala Upton. “Costa Rica es uno de los países identificados como zona azul, donde la población vive más tiempo que en la mayoría de las naciones. Su dieta, con mayor enfoque en alimentos de origen vegetal, es una de las razones por las que tienen una esperanza de vida más larga”.

Gans también califica este desayuno como “contundente” y “equilibrado”, y asegura que favorece una energía sostenida a lo largo del día.

México: Huevos rancheros

Los huevos rancheros, que normalmente se preparan con huevos fritos sobre una tortilla de maíz con salsa y frijoles, son un desayuno muy común en México. Aunque en ocasiones, las personas simplemente optan por huevos acompañados de frijoles refritos y salchicha.

“Es un desayuno fantástico, rico en proteína, con mucho sabor y fibra”, afirma Samantha Cassetty. “Los frijoles y la salsa aportan antioxidantes y nutrientes de origen vegetal, y la combinación de huevos y frijoles ofrece una buena cantidad de proteína”. Cassetty sugiere moderar la cantidad de queso y agregar unas rebanadas de aguacate para incorporar grasas saludables y más fibra.

Brasil: Café da manhã

Muchos brasileños comienzan el día con este desayuno que incluye café, fruta fresca, pan, queso y jamón. “La fruta fresca es una excelente forma de empezar, y pequeñas porciones de queso pueden aportar calcio y proteína”, señala Cassetty. “Pero el jamón es una carne procesada, y lo ideal es consumirla con moderación”.

Scott Keatley advierte que la combinación de jamón y queso puede contener mucho sodio. “Un pan con alto contenido de fibra o más fruta ayudaría a equilibrarlo”, indica. Para una versión más saludable de este desayuno, Cassetty recomienda sustituir el jamón por un huevo cocido, mantequilla de nuez, yogur griego o requesón, para así aumentar el aporte de proteínas provenientes de alimentos integrales.

India: Dosa, idli sambar, paratha y poha

El desayuno clásico en la India varía según la región, pero algunos de los platillos más populares incluyen dosa (una especie de crepa hecha con arroz fermentado), idli sambar (pasteles de arroz al vapor acompañados de un guiso de lentejas y vegetales), paratha (pan plano relleno de papa o verduras) y poha (arroz cocido con especias y nueces).

“Los pasteles de arroz fermentado como el idli son ligeros y fáciles de digerir”, explica Scott Keatley. “Las lentejas aportan proteína, fibra y hierro. El guiso especiado de vegetales ofrece fitonutrientes y beneficios digestivos. Es una combinación excelente y equilibrada”, afirma.

Francia e Italia: Desayuno continental

En Francia se le llama petit déjeuner, mientras que en Italia se conoce como colazione. Ambos términos hacen referencia al desayuno continental, que suele consistir en café y algún tipo de panecillo o bollería. Aunque es delicioso —¿quién no disfruta de un buen croissant?—, es difícil que los nutricionistas lo respalden.

Keatley describe este desayuno como “elegante, pero metabólicamente poco útil”. “Está compuesto principalmente de carbohidratos refinados y cafeína, con poca proteína o fibra para estabilizar el azúcar en sangre”, advierte.

No obstante, el café sí puede aportar beneficios a la salud. “Es sorprendentemente rico en antioxidantes, y diversos estudios relacionan su consumo habitual con beneficios importantes, como una mejor función cognitiva y menor riesgo de enfermedades crónicas”, señala Samantha Cassetty.

Aun así, la falta de proteína es una preocupación para la dietista Sonya Angelone. “Este desayuno también es bajo en fibra, contiene pocos vegetales y es alto en azúcar”, dice a Yahoo. ¿Por qué entonces funciona para algunos? “Probablemente porque las porciones que consumen franceses e italianos son mucho más pequeñas que las que se comen en Estados Unidos”, explica Julie Upton. Eso no significa que deba eliminarse del menú: Keatley sugiere disfrutarlo ocasionalmente.

Suecia: Pan, huevo cocido, yogur y café

Un desayuno clásico sueco suele incluir pan con mantequilla o queso, un huevo, yogur y café. Algunas personas en Suecia optan por muesli o avena en lugar de pan, comenta Angelone.

Keatley califica este desayuno como “compacto pero equilibrado”. El huevo y el yogur aportan proteínas y grasas, mientras que el pan proporciona carbohidratos integrales. Angelone también destaca los probióticos del yogur: “Son buenos para la salud intestinal”, afirma.

¿El único detalle para hacer aún mejor este desayuno? Agregar un poco de verdura. “Unas rodajas de pepino o jitomate al lado completarían muy bien este platillo”, sugiere Keatley.

Inglaterra: Desayuno completo inglés

El clásico full English breakfast suele incluir tocino, salchicha, huevos, frijoles horneados, jitomates, pan tostado y champiñones. Algunas personas también agregan black pudding, una mezcla de sangre de cerdo o res, grasa animal y algún grano como avena o cebada.

Para los nutricionistas, el jitomate es una de las mejores partes de este desayuno. “El jitomate es quien hace el mayor aporte nutricional”, señala Scott Keatley. Si bien los huevos, el tocino y la salchicha aportan una buena cantidad de proteína, el platillo contiene muchas grasas saturadas.

“El tocino y la salchicha son carnes procesadas, y deberíamos reducir su consumo”, advierte Samantha Cassetty. “Puedes mantener el espíritu del desayuno sustituyendo por champiñones salteados, frijoles horneados bajos en azúcar y pan integral. Con estos cambios, sería un desayuno equilibrado, saciante y nutritivo”.

Tanzania: Mandazi, huevos y fruta

El mandazi, un tipo de pan frito parecido a una dona, es un desayuno muy popular en Tanzania. Suele servirse con café o té, acompañado de huevos y fruta.

“Los huevos con fruta forman una buena combinación porque aportan proteína, vitaminas y fibra”, dice Cassetty. La calidad nutricional del mandazi depende en gran parte del tipo de harina utilizada, según Keatley. “Si se elabora con harina refinada, aporta carbohidratos con pocos nutrientes”, señala. “Agregar una porción pequeña de vegetales o semillas puede aumentar la densidad nutricional y la sensación de saciedad”.

Sonya Angelone recomienda equilibrar los carbohidratos del desayuno con alguna fuente de proteína, para mantener los niveles de azúcar en sangre más estables.

Corea del Sur: Arroz, sopa de algas y banchan

El desayuno tradicional en Corea del Sur consiste en varios platillos: arroz, sopa de algas y banchan, pequeñas guarniciones como el kimchi (vegetales fermentados), que suelen acompañar el arroz.

Keatley destaca que este desayuno ofrece varios nutrientes importantes. “Las algas aportan minerales como el yodo, y el kimchi favorece la salud intestinal además de sumar un sabor intenso”, señala.

Sin embargo, Keri Gans advierte que este platillo no contiene mucha proteína ni fibra. “Podría dejarte con hambre poco tiempo después de comerlo”, indica. Para mejorar su aporte nutricional, Keatley sugiere agregar alguna fuente de proteína, como huevo o tofu. “Eso lo haría más completo y adecuado para mantener la energía durante el día”, concluye.

Artículo escrito en inglés originalmente por Korin Miller

"Esta historia fue traducida del inglés con la ayuda de una herramienta de inteligencia artificial generativa y editada y revisada por un editor de la redacción de Yahoo en Español".