Cuando se trata del cuidado de la piel o de bolsos, a todos nos encantan los dupes, es decir, esas alternativas accesibles que ofrecen una experiencia lujosa sin vaciar la cartera. ¿Pero qué pasa con los dupes de dieta?
Aunque planes alimenticios populares como la dieta mediterránea, la DASH o la Whole30 siguen dominando el mundo del bienestar, no todos pueden costearse llenar el carrito con salmón salvaje, aceite de oliva importado y productos orgánicos especiales.
Comer saludable no tiene que significar gastarse todo el sueldo en una tienda especializada. Existen muchas maneras de replicar los beneficios de estas reconocidas dietas cuidando tu bolsillo. Con algunos intercambios inteligentes, compras estratégicas y alimentos básicos versátiles, puedes disfrutar de las ventajas de estos planes sin afectar tus ahorros. Aquí te decimos cómo lograrlo.
La dieta mediterránea
¿Qué es?
Más que una dieta, se considera un estilo de vida inspirado en los hábitos alimenticios tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo, especialmente Grecia, Italia y España. Se basa en el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, granos enteros, grasas saludables (especialmente el aceite de oliva), legumbres, nueces, pescado y algunos lácteos. También se permite el consumo moderado de vino y se promueve la actividad física y las comidas en compañía.
¿Por qué es tan conocida?
Es reconocida por sus beneficios para el corazón, gracias a su contenido de pescado rico en omega-3, frutos secos y aceite de oliva. Estudios indican que seguir este patrón alimenticio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuir el colesterol e incluso mejorar la salud cerebral. Además, permite mantener una dieta equilibrada sin necesidad de contar calorías.
Intercambios accesibles para tener en la alacena y el refrigerador:
Pescado: Aunque el pescado fresco es ideal, las versiones enlatadas como atún, salmón o sardinas son excelentes alternativas económicas. También puedes optar por pescado congelado.
Aceite de oliva: Aprovecha las ofertas o elige marcas genéricas, que suelen tener calidad similar a menor precio. Prefiere envases opacos, ya que protegen mejor el aceite de la luz.
Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles son nutritivos y muy asequibles. Compra a granel o enlatados (enjuágalos bien para eliminar el exceso de sodio).
Verduras: Compra las de temporada para ahorrar. Las verduras congeladas, como espárragos, espinacas o alcachofas, conservan sus nutrientes y son más baratas. Las versiones en frasco también son útiles para la despensa.
Granos integrales: Arroz integral, cebada o quinoa en marcas genéricas o a granel son grandes aliados.
Hierbas y especias: La albahaca, el orégano y el perejil son clave. Puedes usarlas secas o cultivar algunas en casa.
Vino (opcional): Si tu presupuesto lo permite, opta por vinos tintos económicos. Si no, un vaso de jugo 100 % de uva o granada aporta antioxidantes sin gastar de más.
La dieta DASH
¿Qué es?
La dieta DASH (en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension) está diseñada para reducir la presión arterial. Prioriza frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, y limita el consumo de sodio. Es un enfoque basado en el equilibrio y la moderación, más que en modas alimenticias.
¿Por qué es tan conocida?
Al igual que la dieta mediterránea, la DASH promueve la salud cardiovascular. También se ha vinculado a la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y al fortalecimiento óseo, gracias a su alto contenido en potasio y calcio.
Intercambios accesibles para tener en la alacena y el refrigerador:
Alternativas bajas en sodio: Busca versiones sin sal añadida de frijoles o tomates enlatados. Haz tus propias mezclas de especias o usa condimentos sin sal.
Frutas y verduras: Manzanas, plátanos, zanahorias y repollo son opciones económicas. Las frutas congeladas también ayudan a reducir el desperdicio y ahorrar dinero.
Proteínas magras: En lugar de cortes costosos, elige muslos de pollo, huevos o proteínas vegetales como el tofu. Las legumbres enlatadas son otra gran fuente de proteína.
Lácteos bajos en grasa: Yogur, leche y quesos bajos en grasa de marca propia cumplen con lo necesario sin afectar tu presupuesto.
Granos integrales: La avena y el arroz integral son baratos y versátiles.
Snacks: Evita los paquetes caros de bocadillos bajos en sodio. Puedes preparar palomitas de maíz al aire o comprar nueces crudas a granel. Las frutas secas sin azúcar añadida también son una opción válida (con moderación).
Whole30
¿Qué es?
Whole30 es una dieta de eliminación de 30 días que busca “reiniciar” el cuerpo e identificar posibles sensibilidades alimentarias. Elimina el azúcar, granos, lácteos, legumbres, alcohol, soya y alimentos procesados. Se enfoca en alimentos naturales como carnes, mariscos, huevos, verduras, frutas, nueces y semillas.
¿Por qué es tan conocida?
Se valora por ayudar a establecer hábitos alimenticios más saludables, aumentar los niveles de energía y detectar intolerancias. No es un plan para seguir a largo plazo, sino un enfoque estructurado para entender cómo los alimentos afectan al organismo.
Intercambios accesibles para tener en la alacena y el refrigerador:
Carnes y proteínas: Aunque lo ideal son productos orgánicos y de libre pastoreo, puedes aprovechar ofertas en muslos de pollo, carne molida o atún enlatado. Los huevos son una excelente opción económica. También considera camarones congelados.
Verduras: Enfócate en las que no contienen almidón, como calabacitas, zanahorias y brócoli. Las verduras congeladas también son válidas.
Frutas: Plátanos, manzanas y frutas de temporada ayudan a mantener el presupuesto bajo. Las frutas congeladas también son nutritivas y más accesibles.
Aceites y grasas: El aceite de coco y el de oliva son básicos. Compra marcas genéricas o en oferta.
Nueces y semillas: Evita los paquetes pequeños y opta por comprar a granel. Las semillas de girasol son una alternativa más barata para botanas o ensaladas.
Hierbas y especias: No necesitas mezclas gourmet; la albahaca seca, el pimentón y el ajo en polvo son suficientes para dar sabor a tus comidas.
Esta historia fue traducida del inglés con la ayuda de una herramienta de inteligencia artificial generativa y editada y revisada por un editor de la redacción de Yahoo en Español.
Lauren Manaker es dietista y autora
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